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폐경과 불면증의 이해
폐경은 여성의 생식 기간이 끝나는 것을 나타내는 자연스러운 생물학적 전환으로 일반적으로 45~55세에 발생합니다. 호르몬 변화 및 신체 증상과 함께 많은 여성은 이 단계 동안 일반적으로 폐경기 불면증으로 알려진 수면 패턴의 혼란을 경험합니다. 건강보험 심사평가원의 2020년 통계에 따르면 그해 65만8675명이 불면증으로 진료받았으며 전체 환자 중 여성이 61%, 2명 중 1명이 50~60대 여성이였다는 통계가 있습니다.
폐경기에 불면증이 나타나는 이유
폐경기 불면증은 여러 가지 상호 연관된 요인에 기인할 수 있습니다.
호르몬 변화 : 에스트로겐 및 프로게스테론 수치의 변동 및 최종 감소는 수면 패턴 조절에 영향을 미칩니다. 이 호르몬은 휴식과 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
안면홍조 및 식은땀 : 갑작스러운 고열(안면홍조)과 과도한 발한(야간 땀)은 각성 및 불편함을 유발하여 수면을 방해합니다.
불안과 스트레스 : 폐경은 자녀의 집을 떠나거나 직업을 조정하는 등 삶의 변화와 동시에 일어날 수 있으며, 이는 스트레스와 불안을 증가시켜 결국 수면의 질에 영향을 미칩니다.
수면 장애 호흡 : 신체 구성의 변화와 호르몬 변화는 수면 무호흡증과 같은 수면 장애 호흡 질환의 위험을 증가시켜 수면을 더욱 방해할 수 있습니다.
심리적 요인 : 폐경기에 흔히 나타나는 기분 변화, 과민성, 우울증은 수면 시작 및 유지에 영향을 미칠 수 있습니다.
폐경기 불면증에 도움이 되는 방법
폐경기 불면증을 관리하려면 생활방식 변화, 행동 중재, 때로는 의학적 치료가 병행되어야 합니다.
일관적인 수면 일정 설정 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다.
편안한 취침 시간 루틴 만들기 : 독서, 차분한 음악 듣기, 따뜻한 목욕과 같은 활동을 포함하여 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내세요.
수면 환경 최적화 : 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하여 수면에 도움이 되도록 하세요. 필요한 경우 암막 커튼, 귀마개 또는 백색 소음 기계 사용을 고려하십시오.
자극제 제한 : 특히 오후와 저녁에는 카페인과 니코틴이 수면을 방해할 수 있으므로 피하세요.
스트레스 해소 기법을 실천하세요 : 심호흡 운동, 명상, 요가 또는 점진적인 근육 이완과 같은 기법은 취침 전 불안을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)를 고려하세요 : CBT-I는 불면증에 기여하고 매우 효과적일 수 있는 생각과 행동을 해결하는 데 도움이 되는 구조화된 프로그램입니다.
의학적 중재 : 폐경 불면증의 심각한 증상을 완화하기 위해 호르몬 대체 요법(HRT)이나 의료 서비스 제공자가 처방한 약물이 어떤 경우에는 권장될 수 있습니다.
갱년기 불면증에 좋은 음식과 성분
특정 음식과 식단 선택은 폐경기 동안 더 나은 수면의 질을 뒷받침할 수 있습니다.
트립토판 : 트립토판은 수면 조절에 관여하는 신경 전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌의 아미노산 전구체입니다. 칠면조, 닭고기, 견과류, 씨앗, 유제품과 같은 음식은 트립토판 수치를 높일 수 있습니다.
마그네슘 : 마그네슘은 수면을 촉진하고 근육을 이완시키는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다. 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류 등의 음식을 식단에 포함하세요.
멜라토닌 : 2018년 _수면의학 리뷰_에 발표된 메타 분석에서는 멜라토닌 보충이 폐경기 여성의 수면 질을 크게 향상시키고 수면 대기 시간(잠들기까지 걸리는 시간)을 줄일 수 있다는 결론을 내렸습니다. 멜라토닌을 함유한 식품으로는 체리와 키위 같은 일부 과일에는 자연적으로 멜라토닌이 함유되어 있어 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.
허브 차 : 개별 연구는 다양하지만 쥐오줌풀 뿌리(발레리안 뿌리), 시계꽃, 카모마일과 같은 허브는 일부 인구 집단에서 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시켜 불면증 증상을 줄이는 데 효능을 보였습니다. 이를 이용한 차를 마시는 것도 도움이 될 것 입니다.
오메가-3 지방산 : 연어와 같은 지방이 많은 생선, 아마씨, 호두에서 발견되는 오메가-3는 수면과 기분과 관련된 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 오메가-3 보충제는 염증을 줄이고 전반적인 뇌 건강을 지원함으로써 간접적으로 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 보고가 있습니다.
아스타잔틴 : 주로 항산화 특성으로 알려져 있지만, 폐경기 동안 수면의 질을 향상시키는 아스타잔틴의 잠재적인 역할은 여전히 연구되고 있습니다. 산화 스트레스와 염증을 줄이는 능력은 간접적으로 수면 패턴에 도움이 될 수 있습니다. 아스타잔틴이 풍부한 식품에는 자연산 연어, 새우, 바다가재, 게 등이 있습니다.
결론적으로, 갱년기 불면증을 관리하려면 근본적인 원인을 이해하고, 효과적인 수면 위생 관행을 채택하고, 수면의 질을 지원하는 식이 요법과 영양 보충제를 고려하는 것이 필요합니다. 아스타잔틴과 같은 특정 보충제가 폐경기 불면증에 미치는 영향을 완전히 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 수면 지원 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 통합하면 삶의 전환기 단계에서 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다. 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 더욱 그렇습니다