몸속 염증이 건강에 미치는 영향

염증과 건강

염증은 병원체, 손상된 세포 또는 자극물과 같은 유해한 자극으로부터 신체를 보호하기 위한 신체 면역체계의 자연스러운 반응입니다. 급성 염증은 감염과 싸우고 치유를 촉진하기 위한 면역 반응의 필수적인 부분이지만, 만성 염증은 시간이 지남에 따라 신체에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 염증이 우리의 건강에 미치는 몇 가지 주요한 영향을 소개합니다.

 

국소적 영향 : 급성 염증은 일반적으로 부상이나 감염 부위의 발적, 부기, 열, 통증과 같은 증상으로 나타납니다. 이러한 대응은 영향을 받은 부분을 격리하고 병원균의 확산을 방지하는 데 도움이 됩니다.

전신적 영향 : 그러나 만성 염증은 몸 전체에 영향을 미치는 전신적 영향을 초래할 수 있습니다. 이런 유형의 염증은 종종 정도가 낮고 지속적이며 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

심혈관계 : 만성 염증은 죽상경화증(동맥 경화)과 관련되어 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 대사 건강 : 정상적인 인슐린 신호 전달을 방해하여 인슐린 저항성과 당뇨병에 기여할 수 있습니다.

신경 장애 : 일부 연구에서는 만성 염증이 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 원인이 될 수 있다고 제안하기도 합니다.

소화기 계통 : 크론병, 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환은 위장관의 만성 염증과 관련이 있습니다. 관절 건강 : 염증은 류마티스 관절염과 같은 질환을 유발하고 관절 손상과 통증을 일으킬 수 있습니다.

노화에 미치는 영향 : 만성 염증은 세포 수준에서 노화 과정을 가속화하여 노화 관련 질병의 발병에 기여하는 것으로 생각됩니다.

암 : 장기간의 염증은 세포 돌연변이를 촉진하고 종양 성장에 유리한 환경을 조성할 수 있기 때문에 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

정신 건강 : 만성 염증을 우울증 및 불안과 같은 기분 장애와 연관시키는 증거가 늘어나고 있으며, 이는 염증이 뇌 화학에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

 

 

항염증 식품&성분

식이요법을 통해 염증을 줄이는 데는 항염증 특성이 있는 식품을 섭취하고 건강한 식습관을 갖는 것이 포함됩니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식과 방법입니다.

 

지방이 많은 생선 : 항염증 효과로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 예로는 연어, 고등어, 정어리, 송어 등이 있습니다.

베리 : 염증 퇴치에 도움이 되는 안토시아닌 및 비타민 C와 같은 항산화제가 함유되어 있습니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리는 염증을 줄이기 위해 탁월한 선택입니다.

잎채소 : 시금치, 케일, 콜라드그린에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제와 영양소가 풍부합니다.

견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산, 섬유질 및 항산화제가 많이 함유되어 있습니다.

강황 : 강황은 카레 요리에 흔히 사용되는 향신료이며 강황의 활성 화합물인 커큐민은 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 커큐민은 염증과 관련된 유전자를 활성화시키는 분자인 NF-kB를 차단합니다. 관절염, 대사증후군, 염증성 장질환과 같은 질환에 대한 잠재적인 이점에 대해 연구되었습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일 : 이부프로펜과 유사한 항염증 특성을 지닌 올레오칸탈이 함유되어 있습니다. 기본 식용유로 사용하거나 샐러드 위에 뿌리세요.

토마토 : 리코펜이 풍부하여 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일에 토마토를 조리하면 라이코펜 흡수가 향상됩니다.

녹차 : 항염증 효과가 있는 폴리페놀, 특히 카테킨이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 염증을 줄이고 관절염 및 심혈관 질환과 같은 상태를 개선하는 데 잠재적인 이점이 있는 것으로 연구되었습니다.

향신료 : 생강과 마늘은 모두 항염증 특성을 가지고 있습니다. 생강에는 항염증 및 항산화 효과가 있는 진저롤과 같은 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 생강 보충제나 생강을 요리에 사용하여 염증을 줄이고 골관절염 및 근육통 증상을 완화할 수 있습니다.

레스베라트롤 : 포도, 적포도주, 장근풀에서 추출한 보충제에서 발견되는 레스베라트롤은 항염증 특성을 지닌 폴리페놀입니다. 염증을 줄이고 심혈관 질환과 같은 만성 염증과 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

퀘르세틴 : 퀘르세틴은 많은 과일, 채소, 곡물에서 발견되는 플라보노이드입니다. 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있으며 알레르기, 천식 및 관절염과 관련된 염증을 감소시키는 잠재력에 대해 연구되었습니다.

보스웰리아 세라타 : 인도 유향으로도 알려져 있는 보스웰리아 세라타에는 항염증 효과가 있는 보스웰산이 함유되어 있습니다. 이는 골관절염 및 염증성 장 질환과 같은 상태를 관리하기 위해 전통 의학에서 사용되어 왔습니다.

브로멜라인 : 브로멜라인은 파인애플 주스와 파인애플 줄기에서 발견되는 효소입니다. 항염증 특성이 있으며 부상 및 관절염과 관련된 부기와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로바이오틱스 : 특정 프로바이오틱스 균주, 특히 락토바실러스(Lactobacillus)와 비피도박테리움(Bifidobacterium) 속에 속하는 균주는 건강한 장내 미생물을 촉진하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 장내 미생물 군집은 적절한 면역 기능과 염증 조절에 필수적입니다.

 

신체의 염증 관리에 도움이 되는 보충제들은 기존에 건강 문제가 있거나 약물을 복용 중인 사람들의 경우 의사의 지도에 따라 사용하세요.

 

염증을 줄이는 방법

가공 식품을 피하세요 : 가공 식품에는 건강에 해로운 지방, 설탕, 염증을 촉진할 수 있는 첨가물이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 가능한 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

설탕과 정제된 탄수화물을 제한하세요 : 높은 설탕 섭취와 정제된 탄수화물(흰빵, 패스트리 등)은 염증을 유발할 수 있습니다. 복합 탄수화물을 선택하고 첨가된 설탕을 제한하세요.

지방이 적은 단백질을 선택하세요 : 붉은 고기류 보다 가금류, 생선, 두부, 콩류와 같은 지방이 적은 단백질 공급원으로 식단을 대체하세요. 포화 지방 함량이 낮고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

통곡물을 더 많이 섭취하세요 : 현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물에는 염증 수준을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 영양소가 포함되어 있습니다.

수분 공급을 하세요 : 하루 종일 물을 많이 마셔 독소를 제거하고 적절한 수분 공급을 유지하여 염증 감소를 포함한 전반적인 신체 기능을 지원하세요.

건강한 체중을 유지하세요 : 특히 복부 주변의 과도한 체지방은 염증을 촉진할 수 있습니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 목표로 하세요.

스트레스를 관리 하세요 : 만성 스트레스는 염증을 유발할 수 있습니다. 요가, 명상, 심호흡, 자연 속에서 시간 보내기 등 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.

 

염증 관리에는 감염, 자가면역 질환 또는 식이 요법 및 스트레스와 같은 생활 방식 요인과 같은 근본적인 원인을 해결하는 것이 포함됩니다. 항염증 식품(예: 과일, 야채, 지방이 많은 생선)이 풍부한 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 적절한 수면과 같은 건강한 생활 방식을 선택하면 만성 염증을 완화하고 신체에 미치는 해로운 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.